Plank je popularna vježba poznata po svojem jednostavnom izgledu, no podosta zahtjevnijoj izvedbi. To je izometrijska vježba snage koja se fokusira na jačanje jezgre tijela, uključujući mišiće trbuha, leđa, stražnjice i ramena, odnosno aktivira više od polovice mišića našeg tijela kojih broj seže čak preko 600. Ukoliko ste početnik i želite naučiti kako pravilno izvoditi ovu vježbu, evo nekoliko koraka i savjeta kako biste mogli započeti provoditi plank za početnike na pravi način.
Važno je da na početku planka za početnike obratite pažnju na pravilnu poziciju tijela. Postavite se na pod kao da ste spremni za sklekove. Ruke ispružite ispod ramena s prstima koji su rašireni i čvrsto se oslanjaju na pod. Laktove savijte pod pravim kutom i postavite ravno ispod ramena. Nožni prsti trebaju biti oslonjeni na pod, a oba stopala u ravnini jedno s drugim.
Prilikom izvođenja planka za početnike potrebno je održavati kralježnicu u neutralnom položaju. To znači da je vaša kralježnica ravna te se ne savija prema gore ili prema dolje. Jednostavno rečeno, izravnajte leđa na način da budu u ravnoj liniji od glave do pete.
Običan plank pa samim time i plank za početnike jest vježba koja se prvenstveno fokusira na jačanje jezgre (trupa), stoga je važno aktivirati mišiće trbuha i leđa tijekom izvođenja. To možete shvatiti tako da vučete pupak prema kralježnici kako biste aktivirali mišiće trbuha, a uz to stisnete mišiće stražnjice i ramena kako biste održali stabilnost.
Nikako nemojte zaboraviti disati tijekom izvođenja ove vježbe. Duboko udahnite kroz nos pa izdahnite kroz usta. Pokušajte održavati ravnomjerno disanje kako biste opustili tijelo i smanjili napetost.
Za početak, vaš plank za početnike možete izvoditi u trajanju od 10-15 sekundi, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti i kondiciji. Ukoliko osjetite umor ili bol, zaustavite se i uzmite predah. Postupno povećavajte trajanje planka kako biste s vremenom izgradili snagu i izdržljivost. Ako vam plank u njegovom originalnom izdanju predstavlja preveliki izazov, možete započeti i na način da koljena držite na podlozi.
