Lopatice su vrlo često zapostavljene pri vježbanju, no zapravo su nam od iznimne važnosti i bez njih je nemoguće zamisliti svakodnevno funkcioniranje. To su plosnate kosti ramenog obruča koje imaju oblik trokuta. One aktivno sudjeluju u pokretljivosti naših motorički najfinijih i najpreciznijih udova – ruku. Baš zato je važno održavati njihov tonus vježbama za lopatice.
Vježbe za lopatice - sklekovi
Uz trbušnjake vrlo vjerojatno najpoznatija i najčešće korištena vježba prikladna zbog svoje jednostavnosti i mogućnosti da se provodi bilo kada, bilo gdje i bez ikakvih pomagala ili dodatne opreme. Za pravilno provođenje vježbe je potrebno postaviti ruke na pod u širini ramena (osim ako namjerno ne radimo uske ili široke sklekove), zatim pobrinuti se da nam je kralježnica u ravnini od najdonjeg slabinskog dijela pa sve do vratne kralježnice. Također, nemojte spuštati glavu ili gledati prema gore, već ju pokušajte držati u istoj ravnini s kralježnicom. Nakon što ste se pobrinuli za taj dio počnite se spuštati do tla pokušavajući prsima dotaknuti podlogu i obavezno obratite pažnju na to da ne kvarite vašu formu i posturu.
Vježbe za lopatice - klečeći, kutni ili potisni sklekovi
Kako ne biste samo radili klasične sklekove i na taj način ušli u monotonu kolotečinu vježbi za lopatice, možete isprobati i neku od ovih varijanti. Klečeći sklekovi zapravo se ne razlikuju mnogo od klasičnih. Isto se provode na podu, a još se nazivaju i „ženskima“ zato što su nešto lakši za izvođenje od običnih pa su prilagođeni širim masama. Bit je u tome da umjesto da imate ispružene noge i podižete se i spuštate na nožnim prstima, prekrižite vaše noge, rukama se i dalje normalno koristite, ali ste na koljenima umjesto na prstima.
Kutne sklekove idealno bi bilo izvoditi pomoću neke klupice, ali može poslužiti i rub kreveta. Jednostavno trebate preslikati klasične sklekove koristeći nagib. Lakša varijanta je da ruke oslonite na klupu, a nogu su vam na podu te pod blagim kutom „pumpate“ sklekove. Zahtjevnija varijanta je ona s nogama na povišenome, a rukama na podu, tako da su vam noge u višoj razini u odnosu na glavu. Za potisne sklekove bilo bi idealno da iskoristite zid. To su također kutni sklekovi, no umjesto nižih objekata kao što je klupa koristite zid. Manje zahtjevan način izvođenja je da ste u stajaćem položaju te da su vam noge postavljene dalje od zida, a ruke bliže i zid iskoristite kao podlogu za „pumpanje“. Ako ste odvažniji onda noge postavite na zid, a ruke na pod i izvodite gotovo okomite sklekove. Sklekove izvodite u omjeru 10-25 ponavljanja u 3-4 seta.
