Magazin.hr

Sve više budućih mama odlučuje se za jogu kao oblik tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće. Na sreću, to nije samo još jedan pomodni hit: doktori i stručnjaci za jogu dijele mišljenje da je trudnoća idealno vrijeme za prakticiranje te drevne discipline.

Prakticirajući jogu trudnice se lakše nose s promjenama koje im se događaju u tom intenzivnom razdoblju, kako na fizičkom, tako i na emotivnom planu.

Program sigurnih i ugodnih vježbi, prikladnih za sva tri tromjesečja trudnoće, donosi povećanje energije, poboljšanje fleksibilnosti, snage, cirkulacije i ravnoteže. Vježbe pozitivno utječu na bebu, a trudnici pomažu otkloniti lakše smetnje kao što su bolovi u leđima, oticanje stopala, nesanica, mučnina, promjene raspoloženja...

I jogijsko disanje ima blagotvoran utjecaj, jer bebi donosi dovoljno kisika, a ujedno smiruje i opušta. Buduća mama osjeća se samopouzdanije i ljepše, a stres i strah vezani uz sam porođaj polako nestaju.

Vježbajte s nama!
Baddha Konasana (položaj postolara): sjednite u ugodnu poziciju, privucite pete k sebi i pustite da vam se koljena prirodno spuste prema podu. Zatvorite oči i opustite se. Osjetite kako vam gravitacija pomaže otvoriti prepone i unutrašnju stranu bedara. Ostanite u ovom položaju 5-10 udisaja i izdisaja (modifikacija: ukoliko vam je poza preintenzivna, naslonite koljena na jastuke).

Bočno istezanje: sjednite na pete, a zatim pomaknite stopala udesno i sjednite s lijeve strane. Spustite lijevi dlan na pod, udahnite i istovremeno istegnite desnu ruku i čitavu desnu stranu tijela prema gore. Na izdah spustite ruku i promijenite stranu.


Podbočite se na desni dlan i na udah istegnite lijevu ruku i čitavu lijevu stranu tijela. Na izdah spustite ruku, zamijenite stranu i ponovite još dva puta sa svake strane.


(Modifikacija: kako bi vam bilo ugodnije sjednite na jastuk)

Tigar–mačka: podignite se na koljena i otvorite ih u širini kukova; dlanove položite ispod ramena i raširite prste na rukama. Na udah izdužite kralježnicu i pogledajte prema naprijed. Pazite da vam kralježnica ostane u neutralnom položaju, a kukovi ravni.


Na izdah spustite bradu na prsa, odgurnite se dlanovima od poda i leđima napravite grbu. Ponovite vježbu još 5 puta (Modifikacija: kako bi vam bilo ugodnije, stavite jastuk ispod koljena ili dvostruko podvijte prostirku).


Balasana (položaj djeteta): raširite koljena, spojite pete i spustite čelo na pod. Ispružite ruke ispred sebe, udaljite ramena od ušiju i opustite trbuh i prepone. Duboko dišite i ostanite u ovom položaju 5-10 udaha i izdaha.


(Modifikacija: ukoliko vam je trbuh poveći, savijte laktove i oslonite se na podlaktice, kao na slici)


Supta Kapotasana (položaj ležećeg goluba): ispružite lijevu nogu iza sebe, desno koljeno malo izvucite prema van, tako da vam se lijevi kuk položi na desnu petu i zatim se oslonite na podlaktice. Izdužite ispruženu nogu i opustite ramena, vrat i zdjelicu. Duboko dišite i ostanite u ovom položaju 5-10 udisaja i izdisaja.


Zatim zamijenite noge: ispružite desnu, savijte lijevu, a zatim spustite desni kuk na lijevu petu. Duboko dišite i ostanite u ovom položaju još 5-10 udisaja i izdisaja.


(Modifikacija: ako vam je istezanje preintenzivno, ispružite ruke i oslonite se na dlanove)

Trikonasana (položaj trokuta): raširite noge (stopala udaljena oko 1 m jedno od drugoga), ispružite ruke i zatim okrenite desno stopalo prema van, a lijevo prema unutra. Desnu ruku spustite na desnu potkoljenicu, a lijevu položite na lijevi bok.

Pogled usmjerite prema gore i lagano okrenite gornji kuk prema natrag, kako bi se izravnala zdjelica. Otvorite ramena i prsni koš. Opušteno dišite i ostanite u položaju 5 udisaja i izdisaja. Na izdah pogledajte prema dolje i zatim se na udah podignite i vratite u sredinu.


Zamijenite položaj stopala (desno prema unutra, lijevo prema van) i ponovite asanu na drugoj strani.


(Modifikacija: ukoliko osjećate napetost u gornjem dijelu tijela, umjesto da usmjerite pogled prema gore, gledajte ravno ispred sebe)

Istezanje bedrenog kvadricepsa: stanite uza zid i oslonite se lijevim dlanom. Prebacite težinu na lijevu nogu, savijte desno koljeno i desnom rukom uhvatite desni gležanj. Lagano gurajte koljeno prema dolje, opustite trticu, otvorite prsni koš i opušteno dišite. Ostanite u položaju 5-10 udisaja i izdisaja.


Zatim zamijenite stranu i ostanite u ovom položaju još 5-10 udisaja i izdisaja.


Balasana: na kraju se ponovo opustite u položaju djeteta, a zatim se ispružite na lijevi bok, poduprite se jastucima i zatvorenih očiju uživajte u osjećaju mira i opuštenosti oko desetak minuta.

Nakon vježbanja pijte dosta tekućine. Izbjegavajte vježbati po velikim vrućinama, nakon jela ili u neudobnoj odjeći. Vježbajte polako i pažljivo i preskočite položaje u kojima se ne osjećate ugodno. Ne zaboravite na pravilno disanje: dišite samo kroz nos, opušteno i prirodno.

Program pripremila Sandra Bianco, certificirana učiteljica Vinyasa i Prenatal joge. Prenatalnu jogu možete vježbati sa Sandrom u Sangha Yoga studiju.

*Preduvjet za izvođenje ovih vježbi, kao i za pohađanje prenatalnih satova joge je zdrava i uredna trudnoća.